시간별 맞춤 루틴

10분, 15분, 20분 중 선택하여 일상에 맞춰 운동하세요

자신의 리듬에 맞는 루틴 선택

10분은 바쁜 일상용 저강도 루틴으로 유산소운동 입문에 적합합니다. 15분은 출근 전 모닝 루틴으로 전신을 균형 있게 깨웁니다. 20분은 리듬 업 템포로 땀을 내며 체력 향상을 노려보세요. 무리하지 말고 단계별로 진행하며 필요 시 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

10분 저강도 루틴

바쁜 아침이나 운동 경험이 적은 분을 위한 입문 루틴입니다. 가벼운 동작으로 몸을 깨우고 혈액 순환을 돕습니다.

구성 동작

동작	시간	설명
제자리 걷기	2분	팔을 자연스럽게 흔들며 가볍게 걷습니다
팔 돌리기	1분	어깨를 풀어주며 팔을 크게 돌립니다
무릎 들어 올리기	2분	제자리에서 무릎을 번갈아 가슴 높이로 올립니다
사이드 스텝	2분	좌우로 가볍게 이동하며 리듬을 탑니다
스트레칭	3분	전신을 천천히 늘려주며 마무리합니다

이 루틴은 운동 전 워밍업으로도 활용할 수 있습니다. 호흡을 고르게 유지하며 천천히 따라해보세요.

15분 중저강도 루틴

출근 전이나 점심시간에 전신을 고르게 움직이는 루틴입니다. 기본 유산소 동작을 조합하여 체력 향상을 돕습니다.

구성 동작

동작	시간	설명
워밍업	2분	제자리 걷기와 팔 돌리기로 몸을 준비합니다
스쿼트	2분	다리를 어깨 너비로 벌리고 앉았다 일어납니다
팔 벌려 뛰기	2분	점프하며 팔을 머리 위로 올렸다 내립니다
런지	2분	한 발씩 앞으로 내밀며 무릎을 굽힙니다
무릎 들어 뛰기	3분	제자리에서 무릎을 높이 들며 뜁니다
쿨다운 스트레칭	4분	전신을 늘려주며 호흡을 정리합니다

동작 사이에 10초 정도 휴식을 취하며 호흡을 가다듬으세요. 무리하지 않는 선에서 반복 횟수를 조절할 수 있습니다.

20분 중강도 루틴

주말이나 여유 시간에 땀을 내며 체력을 높이는 루틴입니다. 조금 더 강도 높은 동작으로 칼로리 소모를 돕습니다.

구성 동작

동작	시간	설명
워밍업	3분	제자리 걷기, 팔 돌리기, 가벼운 스트레칭
버피	2분	스쿼트 후 플랭크 자세로 내려갔다 점프합니다
마운틴 클라이머	2분	플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴으로 당깁니다
점프 스쿼트	2분	스쿼트 후 점프하며 일어납니다
하이 니	3분	제자리에서 무릎을 빠르게 높이 들며 뜁니다
플랭크 홀드	1분	팔꿈치로 지탱하며 몸을 일직선으로 유지합니다
사이드 런지	2분	좌우로 다리를 벌리며 런지 동작을 합니다
쿨다운 스트레칭	5분	전신을 천천히 늘려주며 호흡을 정리합니다

강도가 높은 만큼 중간에 30초 정도 휴식을 취하며 진행하세요. 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 쉬는 것이 중요합니다.

루틴 활용 팁

처음에는 10분 루틴부터 시작하여 익숙해지면 15분, 20분으로 단계를 높여보세요.
일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동하면 체력 향상을 체감하기 쉽습니다.
음악 가이드를 참고하여 템포에 맞춰 동작을 전환하면 몰입도가 높아집니다.
운동 전후로 충분한 수분을 섭취하고 스트레칭으로 근육을 풀어주세요.
같은 루틴이라도 매일 컨디션이 다를 수 있으니 몸 상태에 맞춰 강도를 조절하세요.

다음 단계로 이동하기

음악 가이드를 확인하여 루틴에 리듬을 더하거나 맞춤 테스트로 자신에게 맞는 플랜을 찾아보세요.

음악 가이드 보기 맞춤 테스트 시작